Witam, Postanowiłem wrócić na siłownie po rocznej przerwie. Jak chodziłem na siłownie moja waga wynosiła 80kg(ubita masa bez fatu chodź kraty nie miałem) przy 175cm wzrostu. Później waga wzrosła do około 90(poszło w oponkę trochę) Obecnie zrzuciłem zbędny fat i warze 77kg wiadomo razem z tłuszczem poleciało trochę mięska. Ułożyłem sobie trening [...]
[...] butterfly 4 x 15 - wyciskanie płaska - 3 x 8-10 - wyciskanie dół hantle - 4 x 10-12 - przenosy hantla nad głową opierajać się barkami na płaskiej 3 x 10-15 Barki unoszenie boczne hantle 6 x 10-12 Łydka - wspięcia stojąc 3 x 20-25 - siedząc 3x 20-25 2. Nogi - tył ugięcia leżąc 6 x 10-15 - przód ugięcia siedzą 6 x 10-15 Barki - [...]
[...] w waskim chwycie 4. 3x8 krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 1. 5x8 pompki na poreczach 2. 4x8 wyciskanie francuskie lezac 3. 3x8 prostowanie ramion na wyciagu 1. 4x8 unoszenie nog w zwisie na drazku 2. brzuszki z obciazeniem 4x8/10 3. Rolowanie kola 4x10 4. mostek na przedramionach ( nogi na lawce) 3x10sekund 5. sklony boczne 4x8 6. [...]
[...] z obciążeniem-sztanga 12x 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x 4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x 5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x 6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x 7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x 8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x 9.unoszenie [...]
witam przygotowujemy sie z kumplem do zawodow do wyciskania sztangi. do tej pory trenowalismy systemem "12 10 8 6" ale czas zaczac cwiczyc silowo z naciskiem na klatke. ułozylem plan i chcialbym was spytac o opinie... kazde cwiczenie zawiera po 4 serie a i plan ma 7 dni i myslalem rozbic go na 1,5tyg badz na 2 tyg. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie [...]
[...] (supinacja) 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 3x10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 Brzuch - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20 - unoszenie nóg w podporze 3x20 - skłony w leżeniu płasko 3x20 - unoszenie nóg w leżeniu 3x20 Dzień 2. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie [...]
[...] Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10 - Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10 Barki: - unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8 - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 - unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały [...]
Witam, chciałem przedstawić plan mojego brata, otóż jest on w Afganistanie i poprosił mnie, żebym wstawił go tutaj do ewentualnej korekty. Proszę o ocene i poprawę jeśli można. Z góry dziękuję. Ma być to oczywiście plan na masę. BRZUCH POMIEDZY ĆWICZENIAMI PonIEDZIAŁEK KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2.Wyciskanie hantelek [...]
Poniedziałek- A Środa- B Piatek- C Poniedziałek: Klatka A1_1) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} 14/12/10/8 A1_2) {WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ} 14/12/10/8 A1_3) {WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ} 14/12/10/8 A1_4) {ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ} [...]
[...] leżąc (szeroki uchwyt) 3 x 8,6,4 2. Wyciskanie hantli leżąc 3 x 8,6,4 3. Rozpiętki 3 x 10 – 12 4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3 x 8,6,4 5. Na przemian stronne unoszenie przedramion siedząc (hantle) 3 x 10 – 12 6. Unoszenie przedramion jednorącz siedząc (łokieć oparty o kolano lub udo) 3 x 8,6,4 Barki + Nogi 1. Wyciskanie sztangi z [...]
Dzień 1: klatka + plecy 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x 2 powtórzeń 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12 5. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 7. Unoszenie tułowia z opadu 3x12 8. Brzuszki 3x do bólu [...]
Dieta : Śniadanie : Płatki owsiane - 100 g Whey 100 - 50 g Orzechy włoskie - 20 g 2 posiłek : Ryż Basmati - 100 g Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g Olej lniany - 10 ml 3 posiłek : Ryż Basmati - 100 g Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g Olej lniany - 10 ml 4 posiłek (przed treningiem) : Ryż Basmati - 100 g Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g 5 [...]
[...] na masynie 3 serie 14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 12,12,10 -triceps na bramie 3 serie 12,10,10 Brzuch: -brzuszki na skośnej 3 serie 20,20,20 -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15,15,15 -- skłony w leżeniu (spięcia) 2 serie 25,25 Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.(środa) Plecy: - podciąganie się na [...]
Witam wszystkich, pisze ten temat, poniewaz prosze Was o rady. Mianowicie cwicze juz jakies 5 miesiecy, a nie ma u mnie zauwazalnych postepow w przyroscie masy. Nadmienie, ze mam 17 lat, waze 56 kg, a moj wzrost to 174 cm. Mój plan treningowy: WTOREK: Klatka, TRICEPS Wyciskanie w skosie 5 s.(9-12 pow. z hantlami po 7,5 kg) Wyciskanie lezac 5s. [...]
[...] po 10,8,6 3.rozpietki 3x 12 Triceps 1.sztangielka prostowanie za głowa 3x 12 2.Prostowanie przedramion na modlitewniku 3 x 10 3.pompki na poreczach 3 x max Piątek Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 3x 12 2.unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x 12 3.unoszenie sztangielek w bok siedząc 3 x12 4.wyciskanie sztangi od klatki w góre/ za [...]
[...] wysokiej 3x max Piątek: Nogi: -Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12,10,8,8 -Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10=10=10=10 -Wspięcia na palce na maszynie 20,12,10,10 Barki: -unoszenie sztangielek w bok siedząc 3x stały cieżar 12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x stały ciężar 12,10,8 -unoszenie sztangielek w przód 3x stały ciężar 12,10,8 [...]
Poniedziałek Rozgrzewka : Rowerek stacjonarny - 5 min Czworogłowe : Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie - 10/10/10/10 Prostowanie nóg w siadzie - 5 serie - 15/12/12/12/10 Wykroki - 3 serie - 12/12/12 Dwugłowe : Uginanie nóg w lerzeniu - 4 serie - 15/10/10/10 Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 10/10/10/10 Łydki : Wspięcia na palce [...]
Mam prośbę o ocenę mojego planu treningowego na masę którego niedawno układałem i zamierzam na nim jechać, ewentualnie napiszcie co by można zmienić, za odp cenne sogi }:-( Pn: Klata- biceps - barki 1.Wyc. hantli na ławce skośnej 2.Przenoszenie hantli zza głowy 3.Unoszenie ramion stojąc ze sztangą podchwyt 4.Uginanie ramienia w podporze o [...]
[...] górnym oburącz 12,10,8 francuz hantlami jednorącz 12,10,8 Wt barki kaptury wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wyciskanie hantel nad głową ławka prawie 90stopni 12,10,8,6 unoszenie ramion w przód oburącz na wyciągu dolnym 12,10,8 unoszenie hantelek w bok 3x12 unoszenie hantelek w bok z opadem tułowia 3x12 szrugsy sztangą z przodu 4x15 śr Czw [...]
Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ... Oto plan: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
